Consigli per una corsa al top
Il tipo di terreno e il luogo in cui si corre contano molto, sia a livello fisico che psicologico.
L’ideale è correre all'aria aperta in un posto piacevole, lontano del rumore, dal traffico, su superfici morbide che, contrariamente all'asfalto, assorbono parte degli urti.
Iniziando a correre con i muscoli freddi si è più soggetti a traumi e ferite.
Quindi è indispensabile dedicare alcuni minuti al riscaldamento prima di cominciare l'allenamento vero e proprio. L'obiettivo: sciogliere i muscoli sollecitati nella corsa, risvegliare il sistema cardio-respiratorio ed aumentare progressivamente la temperatura corporea.
Quando si fa jogging lo sforzo è di intensità media (ritmo cardiaco 120/min), ma di lunga durata (di solito si corre per 30 min-1 ora) : è uno sport di resistenza, come il nuoto o il ciclismo, perfetto per ritrovare la forma e conservarla!
Correndo si bruciano più calorie che in quasi tutti gli altri sport: circa 500 calorie per un'ora di corsa a velocità media (10 km/h). Infatti si usano ininterrottamente tutti i muscoli delle gambe, anche se la percezione della difficoltà rimane moderata: le cosce non si surriscaldano, in quanto lo sforzo è distribuito in tutta la gamba.
D'altronde la corsa obbliga l'organismo ad attingere alle scorte di grasso, dopo aver usato tutta l'energia disponibile (nel giro di 40 minuti).
Cosa indossare?
Inutile svaligiare i negozi sportivi! D'inverno per correre basta una tuta e d'estate una maglietta e un paio di pantaloncini.
Ecco tuttavia alcuni criteri da seguire:
Tessuti areati. Scegli sempre materie che non assorbono l'umidità ma che, al contrario, lasciano fuoriuscire il sudore e ti fanno rimanere asciutta.
Poche cuciture. Più ce ne sono e maggiore è il rischio di irritazione, in quanto la pelle vi si strofina ininterrottamente…
Un reggiseno specifico. Correndo il seno subisce dei sussulti continui, anche se non si porta una quarta! Un buon modello specifico per la corsa è confortevole e sostiene molto di più rispetto ad un reggiseno normale.
Calze appropriate. Devono riempire la scarpa. Il cotone è morbido e confortevole, ma se si suda molto è meglio scegliere delle fibre sintetiche e impermeabili.
Cosa mangiare?
Gestire bene la propria alimentazione è indispensabile quando si corre.
Non trascurare la prima colazione, perché hai bisogno di energia per compiere lo sforzo fisico, ma non esagerare con gli zuccheri: è inutile e puo' provocare ipoglicemia.
La prima colazione ideale è composta da: un latticino, un frutto, una bevanda, pane ai cereali con miele/marmellata o cereali integrali, che forniranno l'energia necessaria fino al momento del pranzo.
Evita i pranzi troppo abbondanti. Privilegia le proteine (carne, pesce, uova), la verdura, la frutta e i grassi insaturi (oli vegetali).
A cena bisogna rifare il pieno delle vitamine consumate nel corso della giornata: frutta e verdura sono indispensabili. Quando si fa sport, bisogna inoltre prevedere una bella porzione di farinacei (pane, riso, pasta, patate…) evitando sughi e condimenti troppo grassi.
Se ti alleni di sera, e quindi diverse ore dopo pranzo, fai merenda: basta un po' di frutta secca o una fetta di pane con 2 quadratini di cioccolato.
Buona corsa a tutti!
ile&niky
(consigli via alfemminile.it)
